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Calci su con l'esercizio Cardio Prima di saltare su quel Stairmaster o iniziare a battere il marciapiede, assicurarsi di avere un piano di esercizio cardio che vi darà il maggior successo per il vostro bruciare i muscoli. Dagli Archivi WebMD Che si tratti di battere il marciapiede, la registrazione miglia sulla bici, o salire le scale che sembrano andare da nessuna parte, è tutta una questione esercizio cardio. Ma a parte una t-shirt sudata, cosa hai da mostrare per l'allenamento? Uno stomaco più sottile. quad assassino? State esercitando per la giusta quantità di tempo per raccogliere i benefici per la salute pieni di fitness cardiovascolare, o abbastanza spesso? Esercizio esperti, tra cui Maven fitness Denise Austin, rispondono alle domande cardio per WebMD, in modo da poter sfruttare al massimo il vostro bruciare i muscoli. Esercizio Cardio: Il nocciolo della questione "Esercizio cardiovascolare è qualsiasi tipo di esercizio che aumenta il lavoro del cuore e dei polmoni", spiega Tommy Boone, PhD, uno dei membri fondatori della Società Americana di esercizio fisiologi. "Camminare, fare jogging. E in esecuzione sono forme comuni di cardiovascolare o aerobico, esercizio." Da correre e camminare, al nuoto. ellittica cross-training, mountain bike, Stairmaster, e canottaggio - per citarne alcuni - i benefici fisici di esercizio cardio abbondano, spiega dice Len Kravitz, PhD, Senior fisiologo per IDEA Salute e Fitness Association. Loro includono: "L'American College of Sports Medicine e il CDC raccomandano, per la salute, che gli adulti dovrebbero accumulare 30 minuti di moderata attività fisica di intensità quasi tutti i giorni della settimana", dice Kravitz, che è anche un coordinatore di scienze motorie presso l'Università di Nuovo Messico. "E per migliorare la resistenza cardiovascolare, si consiglia da 20 a 60 minuti da tre a cinque giorni a settimana." Ora che conoscete i benefici di esercizio cardio, dove dovrebbe vostro piano di fitness cuore-pompaggio cominciare? Ottenere nella Zona Per aiutarvi a fare la maggior parte del vostro allenamento cardio - aiutare il vostro cuore, aumentare il muscolo e perdere grasso - Denise Austin, esperto di fitness, autore di sette libri, tra cui ridurre la tua grasso femminile Zone, e la stella di 50 video di fitness, dà WebMD alcuni suggerimenti. "Per trarre tutti i benefici di un allenamento cardio, si dovrebbe sostenere l'allenamento per 20 minuti o più - che faccio 30 minuti me stesso - su un programma di circa tre o quattro volte alla settimana", dice Austin. Continua Non solo, ma è necessario per ottenere nella zona. che calcola in bruciare calorie e grassi. "Il modo migliore per scoprire se si stanno bruciando i grassi è quello di prendere il polso a metà strada nel vostro allenamento cardio per sei secondi, quindi aggiungere uno zero a quel numero," Austin dice. Questo numero è la frequenza cardiaca al minuto. Successivamente, calcolare la vostra zona. "Prendi il numero 220, quindi meno la tua età, quindi calcolare il 70% di quel numero per la vostra destinazione battiti al minuto", dice Austin, e questo è la vostra zona. "Se la frequenza cardiaca a metà strada attraverso l'allenamento è finito tale marchio il 70% prendere in giù un livello e, se sotto, accelerare il passo." Non un mago matematica? Ci sono modi più facili per capirlo. "Un altro ottimo modo per scoprire la vostra zona è quello di ottenere un monitor di impulso, che prende la matematica fuori di esso", afferma Austin. "O molto semplicemente, fare il test discorso: mentre si sta facendo aerobica, parlare una frase Se si sta troppo senza fiato a finire la frase, che si sta esagerando, o se è troppo facile dire, calci su una tacca.!" Come Tagliare con Cardio Se siete alla ricerca di strappato abs e le braccia tonica, interval training vi aiuterà a comprendere meglio lì - soprattutto se si lancia in alcuni pesi. "Amo l'interval training, perché costantemente jump-inizia il metabolismo", afferma Austin. "Diciamo che si sta camminando - si potrebbe alimentare-passeggiata veramente veloce per tre minuti per ottenere lo scoppio di bruciare calorie, e poi a piedi con calma e lentamente per un minuto, che offre recovery. Â Con il passaggio avanti e indietro, si preme il muscolo e farlo rilassare più e più volte e questo ti dà il massimo dei risultati ". Si può fare l'interval training su qualsiasi tipo di macchina di esercizio cardio - alternando una ad alta intensità con un livello più moderato. Austin suggerisce di fare pesi durante il tempo di recupero, come bicipite riccioli o toner tricipiti, di sfruttare i vantaggi di entrambi esercizio cardio e allenamento con i pesi. e con l'interval training, sessioni aggiungere peso dedicate al vostro regime di bruciare il grasso e scolpire il muscolo allo stesso tempo. "Fare cardio quattro giorni alla settimana per 30 minuti, e aggiungere un allenamento con i pesi almeno due volte la settimana in sessioni di 20 minuti", afferma Austin. "Cardio brucerà il grasso, ed è l'allenamento con i pesi che ti dà l'aspetto tonico scolpito che vi farà bikini pronto." Continua di Cardio Miglior Fat Burner Così si desidera che la linea di fondo: quale esercizio cardio sarà grasso-busto il migliore? "La corsa è l'opzione migliore per bruciare calorie, a mio parere", dice Niki Kimbrough, esperto di fitness personale con Bally Total Fitness. "Che si tratti di fuori o su un tapis roulant, è il miglior esercizio perché si sta bruciando calorie e si sta rafforzando le gambe e il cuore - otterrà voi bella e magra." I principianti dovrebbero iniziare con 20 minuti, spiega Kimbrough, e farsi strada fino. "Ci vogliono circa 20 minuti per il vostro corpo per andare avanti, e poi il corpo inizia a calci ad un altro livello", dice Kimbrough. "Idealmente, si desidera eseguire per circa 30 o 45 minuti." Per quelli con le ginocchia male. Kimbrough raccomanda la macchina ellittica come una buona seconda scelta. In caso di funzionamento non è il vostro gioco, Kravitz prende un altro brano. "Mi sento davvero il messaggio più importante è quello di scegliere una modalità cardio o modalità che ti piace", dice Kravitz. "Perché nel risultato finale, se una persona gode di una modalità di esercizio, questo è ciò che tutta la ricerca dimostra che sceglieranno." Dividere It Up Anche se non può essere il modo più veloce per un corpo costruito per la spiaggia, suddividendo l'allenamento cardio ha ancora i suoi vantaggi. "Al fine di ottenere i migliori risultati, e anche al fine di mantenere un cuore sano, è meglio non dividere gli allenamenti cardio", afferma Austin. "Hai bisogno della consistenza di 20 minuti o più di un impulso elevata per garantire ottimi risultati, tuttavia, qualcosa è meglio di nothing. Â Se tutto il tempo che avete è di 10 minuti o anche cinque minuti, è meglio di seduta ancora,. Te sarà comunque benefici guarnito e perdere peso ". Calcio Up Your Cardio Cerchiamo di essere onesti - esercizio cardio può diventare noioso dopo un po '. Come si può jazz in su e rendere di nuovo interessante? Gli esperti raccomandano di non permette di arrivare stantio, in primo luogo. "Credo che si dovrebbe fare diversi tipi di esercizi cardio durante il corso di una settimana, se possibile," afferma Austin. "La cosa da ricordare è che troppe ripetizioni si fatica i muscoli e si altopiano, che rallenterà i risultati verso il basso. Con l'aggiunta di varietà ai vostri allenamenti si dà gruppi muscolari la possibilità di recuperare il loro giorni di riposo e si può mantenere un costante progresso ". Continua Kravitz è d'accordo con l'aggiunta di opzioni di esercizio cardio. "Vary la modalità, variare il luogo ci si allena, variare l'allenamento, variare l'ora del giorno, variare l'intensità dell'allenamento, variare la durata - variare, variare, variare," afferma Kravitz. "Questo è quello che ho trovato a lavorare il meglio per la conformità esercizio." Prima di iniziare un nuovo programma di esercizio. è importante avere una discussione con il medico circa i tipi e livelli di attività. Il medico può consigliare su eventuali limitazioni o restrizioni si possono avere. WebMD Caratteristica Inviato da Michael W. Smith, MD il 1 Dicembre 2005 fonti FONTI: Denise Austin, autore, ridurre la tua grasso femminile zone; fondatore, www. deniseaustin. com, New York. Tommy Boone, PhD, membro fondatore, Società Americana di esercizio fisiologi, presidente del Dipartimento di fisiologia, il Collegio di Santa Scolastica, Duluth, Minnesota. Niki Kimbrough, esperto di fitness personale, Bally Total Fitness, New York. Len Kravitz, PhD, anziano fisiologo, IDEA Salute e Fitness Association, coordinatore, la salute e la scienza, University of New Mexico, Albuquerque. © 2004 WebMD, Inc. Tutti i diritti riservati. Articolo successivo
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